Flere bliver veganere. Men hvad er egentlig op og ned, når det kommer til kosten?

OPDATERET.

Sidste år ramte klimabølgen med 200 km/t, da svenske Greta Thunberg stod i front efter længe at have skolestrejket for klimaet. Og for at passe ekstra godt på vores jord, er der flere og flere, der stopper med at spise kød eller indtage noget som helst af animalsk oprindelse.

Det gjorde jeg også. I en uge. Du kan se, hvordan det gik i videoen her.

Men er det sundt at leve vegansk, og hvad skal man være opmærksom på?

Lad os indse det. Det er en jungle.

Jeg forsøger i denne artikel at finde ud af, hvad der er op og ned.

Er en plantebaseret kost varieret?

Preben Vestergaard Hansen har en kandidat i human ernæring og underviser på Professionshøjskolen Metropol i København, og han mener, at der er mange fordele ved at spise en vegetabilsk kost.

- En vegetabilsk kost rummer jo særligt kornprodukter, nødder og bælgfrugter som linser, bønner og kikærter og i særdeleshed også frugt og grønt. Det er rigtig fornuftige fødevarer, og det er faktisk det, vi anbefaler at spise mere af, fortæller han.

Udfordringerne ved at leve vegansk ligger ifølge Preben Vestergaard Hansen ikke i, hvad man indtager under en vegansk kost, men nærmere, hvad man fravælger.

- Der er også et kostråd, der hedder, at vi skal spise varieret, og der ligger i det begreb, at vi skal spise varieret inden for for eksempel grøntsagerne. Vi skal ikke bare spise den samme type grøntsag eller frugt. Noget andet er, at jo mere stringent og kompakt kosten bliver, så kan det påvirke næringsmæssige sammenhænge. Så man kan komme ud i nogle ernæringsmæssige problemer, hvis man spiser en ren vegansk kost, fortæller han.

Kigger vi på Fødevarestyrelsens hjemmeside, er definition på at spise varieret:

Spis dig mæt i sunde måltider. Spis forskellige grønsager, frugt og fuldkornsprodukter hver dag. Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost. Hold igen med mad og drikke, der indeholder meget fedt og/eller meget sukker, som fx fastfood, snacks, sodavand og slik. Hav en god balance mellem hvor meget energi du får igennem mad og drikke.

Maria Felding er klinisk diætist med specialeområde i plantebaseret ernæring, og hun er ikke på helt samme hold som Preben Vestergaard Hansen. Ifølge hende er det ikke animalske produkter, der sætter betegnelsen for, hvorvidt kosten er varieret.

- Om der indgår animalske produkter i ens kost fortæller intet om, hvorvidt den er varieret. Hvis man spiser en dansk kost og udelukker animalske produkter, så bliver kosten sandsynligvis både ensformig og næringsfattig. Men det er ikke ensbetydende med, at en plantebaseret kost ikke kan være varieret.

Og det bakker Fødevarestyrelsens hjemmeside faktisk også op:

Det er vigtigt at spise varieret, fordi ingen madvare i sig selv indeholder alle de næringsstoffer, som kroppen har brug for. Dette gælder også, hvis du er vegetar eller veganer.

- Det, mange glemmer, når de mener, at udeladelsen af animalske produkter gør kosten ensformig, er, at der er et væld af veganske fødevarer, danskerne ikke spiser. Udover at vores indtag af frugt, grønt og fuldkorn er lavt, så indgår nødder, kerner, frø og hele gruppen af bælgfrugter nærmest ikke, fortæller hun.

En vegansk kost bestående af frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, kerner og frø, og gerne forskellige slags inden for samme gruppe, er derfor rigeligt varieret ifølge Maria Felding.

Men Preben Vestergaard Hansen vil ikke anbefale, at man lever hundrede procent vegansk. Han foreslår, at man i stedet fokuserer på at leve plantebaseret og supplerer op.

- Der er ikke noget galt i at spise en vegansk kost, tværtimod, den er fedtfattig og fiberrig, og den mætter rigtig meget, så det er en god måde at gribe det an på, hvis man bare supplerer det op med noget æg, fisk og mejeriprodukter, så er det en fuldt tilstrækkelig dækkende kost.

Og så bliver det netop til det, man definerer som at spise plantebaseret. Hvor grøntsager, bælgfrugter og nødder er grundsubstansen i dine måltider, men at du så kan vælge at supplere med animalske produkter, skriver Vegetarisk Forening på deres hjemmeside.

Hvad er en veganer?

At leve vegansk er ”en måde at leve på, som søger at undgå (så vidt som muligt og praktisabelt) alle former for udnyttelse af og grusomhed imod dyr til føde, tøj og andre formål”. Denne definition stammer fra det britiske Vegan Society, som i sin tid skabte betegnelsen ‘veganer’. Dvs. veganere lever plantebaseret og søger så vidt muligt, udover kød, fjerkræ, fisk, skaldyr og biprodukter fra slagtning, at undgå animalske produkter som mælk, æg, ost, læder, pels, uld, honning, produkter testet på dyr, m.v.

Alle veganere er per definition også vegetarer.

Hvis man kun spiser planteføde, men ikke undgår andre former for udnyttelse af dyr, kan man med fordel bruge formuleringen “jeg spiser vegansk”.

Kilde: Vegetarisk Forening

VIS MERE

To Hæmjern or to non-hemjærn

Ifølge Preben Vestergaard Hansen er der visse vitaminer og mineraler, du ikke kan få dækket, når du lever vegansk,

- Det er D-vitamin, jern, jod og B12-vitamin. Det kan du ikke dække, fordi det findes ikke i vegetabilske fødevarer. Og jern er noget, som rigtig mange kvinder i den fødedygtige alder mangler og det samme med D-vitamin. Så det er to næringsstoffer, som i forvejen mangler i vores kost, og det vil komme endnu mere til udtryk ved en vegansk kost, fortæller han.

Men en del af den betragtning er Maria Felding fuldstændig uenig i.

- Der er masser af jern i planter, og jernbehovet kan udmærket dækkes via en rent vegansk kost. Hvad der overrasker mange er, at kød faktisk ikke indeholder særlig meget jern. Kvinders jernbehov ligger på ca. 9-15 mg/d og mænds behov er 10 mg dagligt, fortæller Maria Felding og fortsætter.

- 100 g. oksekød indeholder kun ca. 2,5 mg jern. Der skal altså meget kød til, hvis vi udelukkende skulle få behovet dækket derfra. Til sammenligning indeholder tørrede sojabønner 15 mg jern pr 100 gram, fortæller hun.

Jern i maden

Jern i maden findes dels som hæmjern, der udgør 10-15 % af jernet, og resten som non-hæmjern.

Hæmjern findes i kød, fjerkræ og fisk og optageligheden er ca. 25 %. Non-hæmjern findes i vegetabilske produkter, men også i kød, æg og mælk, og optageligheden er 2-20 %.

Kød, fisk og æg indeholder en ukendt faktor, der fremmer optagelsen af non-hæmjern, og spiser man en C-vitaminrig kost øges optagelsen af denne jerntype også.

Kilde: Ernæringsfokus.dk

VIS MERE

Per Brændgaard er cand.scient. i human ernæring, og har tidligere udtalt til magasinet Samvirket, hvilke fødevarer der indeholder mest jern. Oksekød har et lille indhold af jern med to mg pr. 100 gram, og lever ligger næsten i top med 13 mg pr. 100 gram. Til sammenligning indeholder bælgfrugter tre gram pr. 100 gram, og sesamfrø indeholder hele 15 mg pr. 100 gram.

Videnskab.dk skriver også, at der faktisk er mere jern i grøntsager end i kød og fisk, men at kroppen har meget lettere ved at optage det organiske jern, hæmjern, som findes i kød og fisk.

Ifølge Danmarks førende mineral- og vitaminforsker, professor Susanne Gjedsted Bügel fra Institut for Klinisk og Forebyggende Ernæring på Københavns Universitet, kommer den vigtigste kilde fra den organiske, hæmjern, og derfor lider mange mennesker, der ikke spiser kød, ofte af jernmangel. Og det gælder især kvinder, der spiser en plantebaseret kost. Kvinder bør indtage mellem 12 og 18 milligram jern om dagen, men den gennemsnitlige danske kvinde får kun cirka 9 milligram, har hun tidligere udtalt til Videnskab.dk.

Maria Felding henviser til, at hæmjernet i kød er forbundet med risiko for nogle sygedomme.

- Jern fra kød er i modsætning til det jern, der findes i planter, forbundet med øget risiko for blandt andet tarmkræft, hjerte-kar-sygdom og type 2 diabetes, siger hun.

På Kræftens Bekæmpelses hjemmeside skriver de, hvorfor kød mistænkes for at øge risikoen for kræft:

Hvad det er i kødet, som øger risikoen for kræft, er der ikke helt klarhed over. Men det handler sandsynligvis om kødets indhold af såkaldt hæm-jern (stoffet som giver den røde farve), og at der dannes kræftfremkaldende stoffer, når det bliver røget, grillet eller stegt.

Og samtidigt anbefaler de, at man holder sig på maks 500 gram kød om ugen, som også er den mængde Fødevarestyrelsen abefaler:

I forhold til okse, svine og lammekød, der ikke er forarbejdet, er den officielle danske anbefaling, at man maksimalt bør spise 500 gram om ugen. Fra et kræftforebyggelsesperspektiv er der dog ingen gode argumenter for, at man behøver at spise kød, og man kan derfor sagtens vælge at spise langt mindre eller helt undgå denne type kød, skriver Kræftens Bekæmpelse på deres hjemmeside.

Er kosttilskud nødvendigt?

I forhold til D-vitaminen, påpeger Maria Felding, at alle anbefales at tage kosttilskud i vinterhalvåret.

- Vores behov for D-vitamin kan ikke dækkes via en almindelig kost – vegansk eller ej. Dette er grunden til, at mange danskere er i mangel om vinteren, hvor vi ikke kan danne det via sollys. Så ja, alle veganere bør tage tilskud med D-vitamin om vinteren og komme ud i solen om sommeren – præcis lige som ikke-veganere bør.

D-vitamin optager vi primært fra solens stråler, og så får vi en lille del i gennem kosten, når vi spiser fede fisk som laks, sild og makrel. Derudover findes der D-vitamin i begrænset mængde i kød, mælk, ost og æg, men stort set ikke i planter, skriver Fødevarestyrelsen på deres hjemmeside. Derfor opfordrer de til, at vi indtager mad i vinterhalvåret, der indeholder D-vitamin.

Men anbefaler de så også, at vi tager et kosttilskud? Nej. Ikke direkte:

I vinterhalvåret – fra oktober til april – er solens stråling i Danmark ikke stærk nok til, at der dannes D-vitamin i huden. Derfor trækker kroppen på D-vitaminlageret, der er dannet om sommeren. D-vitaminniveauet i blodet svinger derfor naturligt med årstiderne og er lavere om vinteren end om sommeren.

Derudover skriver de, at danskere som spiser varieret og følger rådene om soleksponering normalt ikke vil have behov for kosttilskud med D-vitamin, men at man kan gøre det, hvis man er bekymret og ønsker det.

Konkret er der særlige grupper, der rådes til at tage kosttilskud af D-vitamin:

Børn og voksne der ikke er ret meget udendørs, børn og voksne der er mørke i huden, børn fra 0-2 år, gravide, ældre over 70 år, personer i plejebolig og hjemmepleje uanset alder, personer i risiko for osteoporose.

Maria Felding anbefaler veganere at tage et tilskud af B12 vitamin, og derudover fortæller hun, at veganere kan få dækket deres behov for jod via ca. 2 plader noritang dagligt.

- Jodmangel var meget udbredt i Danmark, før det blev lovpligtigt at berige bordsalt med jod. Det vil sige, at alle danskere der ikke spiser salt (hvilket er anbefalelsesværdigt ikke at gøre), bør tænke over, hvor de så får jod fra. Det kan fås via komælk, via tang, via fisk eller via tilskud. Jeg anbefaler tilskud, da det er nemt og så det er sikret, at indtaget er tilstrækkeligt.

Miljø- og Fødevarestyrelsen anbefaler maksimum 5-6 gram salt dagligt.

Ifølge Preben Vestergaard Hansen er kosttilskud ikke en optimal erstatning.

- Man skal have sine næringsstoffer igennem sine fødevarer og ikke igennem tilskud, siger han.

Men hvad siger Fødevarestyrelsen egentlig?

Spiser man en kost, der indeholder animalske produkter, er der ikke behov for at tage kosttilskud, i det vi i forvejen spiser varieret nok. Men til veganere, som går glip af nogen vitaminer og mineraler i deres kost, anbefaler de at supplere op med kosttilskud. Det er tilskud som B12, Vitamin D, Calcium, Vitamin B2, Jod, Selen, Jern, Vitamin A og Zink.

Dertil tilføjer de på deres hjemmeside:

Kosttilskud kan aldrig erstatte en sund og varieret kost, fordi en sund og varieret kost bidrager med mange flere vigtige stoffer end blot vitaminer og mineraler. Hvis hele fødevaregrupper udelukkes fra kosten, kan det dog i nogle tilfælde være nødvendigt at tage et kosttilskud.

Skal børn i vækst spise vegansk?

I følge Preben Vestergaard Hansen er det ikke alle, der bør kaste sig ud i veganereventyret.

- Man råder i myndighederne og fødevarestyrelsen visse befolkningsgrupper til ikke at spise en vegansk kost, fordi de ikke kan få dækket deres næringsbehov. Dem man er bekymrede omkring er ældre og syge mennesker. Der går det ikke. Det går heller ikke for børn i vækst, og det går heller ikke for gravide og ammende kvinder. Der fraråder man simpelthen at være vegansk orienteret, fortæller han og tilføjer.

- Og det ved jeg godt, der er mange, der mener ikke er korrekt, men det er altså ud fra et videnskabeligt grundlag rigtigt. Man skal huske, hvem er det, der udtaler sig om det? Er det nogle professionelle, der har forstand på det, siger han.

Men der korrigerer Maria Felding Preben Vestergaard Hansen en smule.

- Sundhedsstyrelsen anbefaler ikke, at små børn fra 0-2 år spiser en vegansk kost. De fraråder det dog ikke. De skriver samtidig, at det godt kan lade sig gøre, hvis kosten er sammensat korrekt, siger hun.

Som Maria Felding fortæller, anbefaler Sundhedsstyrelsen ikke børn i vækst at spise vegansk, og de skriver i rapporten Ernæring til spædbørn og småbørn - en håndbog for sundhedspersonale:

- Små børn, der ernæres vegansk, kan vokse og udvikle sig normalt, såfremt de får de rette tilskud til kosten, og energiindholdet er tilstrækkeligt. Det kræver detaljeret viden om kost og ernæringsbehov. Forældrene må derfor opfordres til at søge rådgivning ved autoriseret klinisk diætist for at sikre, at barnets kost er sufficient. Desuden bør barnets vækst og udvikling følges nøje af praktiserende læge for at sikre, at barnets vækst ikke påvirkes negativt af den veganske ernæring.

- Såfremt forældrene insisterer på denne kostform til deres 6-24 måneder gamle barn, bør sundhedspersonalet orientere forældrene om, at denne kostform forudsætter, at barnet er raskt, spiser varieret og med god appetit. Forældrene bør desuden informeres om, at jo flere fødevarer, der udelukkes fra kosten, des større risiko for fejlernæring af deres barn.

Hvorvidt børn bør få vegansk kost er en betændt debat, og meningerne er mange.

- De største autoriteter på området, heriblandt den amerikanske forening for børnelæger, siger god for vegansk kost til spædbørn og nogle omtaler det endda som et sundt alternativ, fortæller Maria Felding.

Samtidigt er der danske læger, der ikke anbefaler det. Allan Lund, overlæge på Rigshospitalet i København, har tidligere udtalt til TV 2, at det kan være forbundet med livslange sygdomme - og i værste tilfælde hjerneskader – hvis spædbørn fra nul til to år lever af ren vegansk kost.

- De mindst alvorlige er blodmangeltilstande, hvor barnet har lav blodprocent. Det kan man blive slap og apatisk af. Det næste step er hjernesymptomer med slaphed i muskulaturen. Dårlig kontakt. Epilepsi og udviklingshæmning. Der er en lille gruppe af børn, der ikke kommer sig, som vedvarende vil have udviklingshæmning og andre neurologiske problemstillinger. Det er et meget stort og et meget alvorligt problem, udtalte han i en artikel.

Men Maria Felding holder på, at det godt kan lade sig at gøre at ernære børn med vegansk kost, og hun er enig med Sundhedsstyrelsen i, at man skal søge sundhedsfaglig støtte, når man vil ernære sine børn vegansk. Selv har hun udgivet bogen "Grønne spirer", der indeholder veganske opskrifter til børn, og hvori hun gennemgår alle de bekymringer og usikkerheder, der kan være omkring grøn børneernæring og hvorfor, der kan være store fordele ved at give sit barn grønne vaner fra start. Derudover redegører hun i bogen også for, hvordan man sikrer, at veganske børn får nok næringsstoffer, og om hvordan man som veganer forholder sig til Sundhedsstyrelsens anbefalinger.

Hvad er en vegetar?

Vegetar er en paraplybetegnelse for mange kostformer.

Alle mennesker, som har det til fælles, at de undlader at spise dyr, er vegetarer.

Der findes mange forskellige måder at praktisere sin vegetariske levevis på.

Nogle vegetarer specificerer deres kostvalg med udtryk, som præciserer, hvad de supplerer planteføden med. Således er mælk en del af kosten for lakto-vegetarer, æg inkluderes for ovo-vegetarer og lakto-ovo-vegetarer spiser begge dele.

Råkostspisere spiser kun vegansk mad tilberedt ved maksimalt 42 grader.

Kilde: Vegetarisk Forening

VIS MERE