Bliv en bedre svømmer med landtræning!

For senior-elitesvømmerne står der ofte 8-10 timers landtræning på ugeprogrammet, men også motionister og begyndere kan have betydelig gavn af supplerende landtræning. Som en hjælp til alle, der ønsker inspiration eller nyttig viden, præsenteres her en række tiltag, der kan hjælpe dig på vej mod bedre svømning, og som jeg, i mit virke som svømmetræner igennem mere end 10 år, har haft gode erfaringer med.

Tilbagelægger du mange meter i bassinet, er der skjulte farer og risici, du bør være opmærksom på. En stor del af svømningen, især crawl og brystsvømning, er træning af forsiden af kroppen. Det kan derfor være vigtigt at træne bagsiden af kroppen, for at skabe harmoni mellem for- og bagside.

Da jeg selv var ivrig brystsvømmer for år tilbage, oplevede jeg, at mine skuldre ”faldt forover”, når jeg stod oprejst og afslappet. For at undgå samme udfordring – som jeg heldigvis fik gjort noget ved – kan du med fordel skabe harmoni ved at styrketræne hele kroppen, og i øvrigt være opmærksom på din kropsholdning.

Elastiktræning

For mange elitesvømmeres vedkommende er elastikken én af de allervigtigste redskaber. Elastikøvelser, fx træning af ”udad-rotation” eller ”ind­ad-rotation” i stående stilling, er en central del af den skadesforebyggende træning, men øvelserne har formentlig også præstationsfremmende effekter, idet musklerne jo netop styrkes.

Svømmer du craml, kan træning med elsastik på land være en god ide. foto: Hans Ravn Hans Ravn

Optimering af styrken især i skulderbladsmuskulaturen er vigtig, hvis du skal kunne holde til en stor træningsvolumen, særlig hvis du skal være stærk nok i skuldrene til kilometervis af crawl på ugentlig basis. Jeg oplever desværre mange triatleter, der enten ikke kender værdien af elastiktræning eller skadesforebyggende træning generelt, og først opdager vigtigheden, når skaden er sket.

Er du optaget af crawl, kan du også anvende elastikken til at øve initiering af den høje albue. Du kan således spænde elastikken fast, vikle en ende af elastikken om hvert håndled og fra en startposition, hvor du er oprejst, stående øver selve initieringen af catch med høj albue.

Udstrækning

Jeg arbejder i det daglige med unge årgangssvømmere, hvor der faktisk slet ikke, eller i meget begrænset omfang, er evidens for, at udstrækning er skadesforbyggende eller direkte præstationsfremmende. Vi gør det nu alligevel.

Årsagerne er blandt andet, at udstrækning, især for unge svømmere, giver en bedre kropsbevidsthed og formentlig medvirker til opretholdelse af den naturlige smidighed, som kendetegner mange unge svømmere. For den ældre, måske helt utrænede svømmer, er det min erfaring, at udstrækning kan være en værdifuld og potentielt præstationsfremmende aktivitet.

Jeg oplever selv, når jeg fra tid til anden har været i vandet, at dynamiske stræk (stræk med bevægelse) inden svømmetræningen, og lange stræk efter træningen, giver en følelse af bedre mobilitet og smidighed. Jeg, og alle andre, bliver ikke smidigere med alderen – tværtimod – og derfor kan oplevelsen af en smule bedre mobilitet og smidighed være effektfuld og give anledning til nemmere og bedre svømning.

Udstrækning af forsiden, især brystmusklen (pectoralis major) er, i min optik, særligt vigtig, da den ofte er hårdt belastet i specielt crawl- og brystsvømningen. Kombination af udstrækning og elastiktræning er en særligt god cocktail, hvor træning af skuldermuskulaturen og styrke af bagsiden kan være en af flere indgange til bedre og mere bæredygtig svømning. Smidighedstræningen kan i øvrigt udføres med elastik, hvorved ”stræk-graden” kan justeres og tilpasses.

Coretræning

Det handler i svømning i høj grad om at holde balancen, og core-spænding spiller en betydelig rolle, når det gælder om at holde balancen i eksempelvis crawl, imens arme og ben arbejder for at skabe fremdrift. Du kan derfor med fordel træne både din styrke og kropsbevidsthed omkring din core.

En god øvelse, der supplerer crawl-svømningen godt, er hvor du ligger på ”alle fire”, men med hænderne på gulvet, og knæene ligeså. Du har en startposition, som et kaffebord. Herefter strækker du højre arm og venstre ben henholdsvis direkte fremad og direkte bagud. Øvelser kræver, at du opretholder balancen omkring din core, og du træner samtidig de fremadrettede bevægelser. Du vil nemlig i højere grad miste balancen, hvis du svajer for meget ud til siderne.