Naturkatastrofer

Få dine knæ i form igen

Knæskader er ikke blot motionisters mareridt, men en realitet for rigtig mange. Men skulle uheldet være ude, er det ikke sikkert, at du behøver pakke sportstasken væk. Se her, hvordan du holder formen og skaber nye vaner, mens knæet genvinder styrken.

En knæskade er sædvanligvis en smertefuld advarsel fra kroppen. Du har trænet for hårdt, forkert eller været uheldig med et vrid på badmintonbanen. Men, men, men ... selv om du måske må holde en pause fra yndlingsmotionen, er et ømt knæ ikke ensbetydende med, at du absolut skal holde helt fri. Hvis du vælger en ny og mere skånsom motionsform, kan du sagtens holde din krop i gang. Du kan til og med bruge den nye træningsform til at skabe variation i din motion, når du igen er rask. I stedet for tre løbeture om ugen kan du fx tage to og en tur i svømmehallen. Det vil fordele belastningen på knæene og mindske risikoen for nye skader. Her får du syv sportsgrene, der egner sig godt til dårlige knæ. Fælles for de fleste er, at knæene ikke skal bære din vægt og får så få stød som muligt. Men husk: Det må aldrig gøre ondt. Svømning/vandsport: Du kan sagtens svømme, selv om du har problemer med knæet. Vandet gør dig lettere, og det mindsker belastningen på alle dine led. Det er imidlertid vigtigt, at du holder dig fra brystsvømning, fordi bentagene giver et uheldigt vrid i knæet. Det gælder i stedet om at bevæge knæet i lige baner, så du kan fx benytte lejligheden til at forbedre din crawl-teknik. Det vil også give lidt afveksling, når du er træt af at tælle fliser i bunden af bassinet. Løb i vand kan desuden være godt i forbindelse med en knæskade. I nogle svømmehaller kan du låne en vest, der gør dig i stand til at stå oprejst i vandet, mens du "løber" fra kant til kant. Cykling: Jernhesten (eller motionscyklen) er en god mulighed for at få luftet det dårlige knæ. Du skal undgå at cykle i de tunge gear, og du skal holde dig til et jævnt terræn. Det vil sandsynligvis være en fordel for dig at hæve sadelhøjden en smule. Løftet vil nemlig mindske belastningen på knæet, når du styrer mod skov og strand i fuld fart. Rulleskøjteløb: Skøjteløb er skånsomt for knæene, og du kan roligt rulle en tur, selv om knæet driller. Men det gælder kun, hvis du i forvejen behersker rulleriet på en rimelig sikker måde. Er det ikke tilfældet, risikerer du let at styrte, og et styrt vil helt sikkert udsætte dig og dit knæ for bevægelser, som du ikke kan kontrollere. Det kan gå meget hårdt ud over et knæ, der i forvejen er irriteret eller ligefrem skadet. Let løb: Selv om løb kan være meget hårdt for knæene, kan du godt forsøge dig med en omgang let løb/jogging i din skadeperiode. Men det kræver, at du kan løbe uden smerte, og at du tøjler din fartglæde. Jo hurtigere du løber, des mere stiger belastningen på knæet, og det bryder et skadet knæ sig ikke om. Så far med lempe – på et jævnt, fast underlag. Gang: Almindelig gang er en overset motionsform. De raske skridt over marker og parker giver ikke helt så meget som en løbetur, men til gengæld er gang langt mere skånsomt for knæene. Et par vandrestave vil øge intensiteten i din træning, gøre det lettere at holde balancen samt aflaste knæene fra de stød, som gang trods alt giver. Styrketræning: Hele kroppen har godt af at blive holdt i gang, når knæet er skadet, og det er der rige muligheder for i et motionscenter. Når du træner dit ben, kommer det desuden det skadede knæ til gode, fordi stærke muskler vil beskytte det. Du bør altid søge professionel hjælp, før du går i gang. Roning: Fat årene, og ro en tur – enten på vandet eller med tørre fødder i et motionscenter. For selv om knæene bliver brugt, mens du ror, så sker det i nogle lige, kontrollerede bevægelser, der ikke belaster dem alt for meget. Prøv dig frem, men gør det ondt, så stop med det samme – hvis du da ikke befinder dig i rum sø. Box: Når det lige har sagt knæk En akut knæskade skal behandles som andre akutte smerter, nemlig efter RICE-princippet. Ved kraftige smerter eller hævelser er det en god idé at søge læge. R står for ro. Så snart du mærker, at knæet har fået et forkert vrid, skal du stoppe med den træning, du er i gang med. Du gør skaden værre minut for minut, hvis du humper videre til pausen eller gør din løberute færdig. I står for is. Du skal forsøge at køle skaden ned med det samme, så du får stoppet de indre blødninger. En pose frosne ærter virker fint. Har du ikke is i nærheden, så bind knæet ind, og køl det ned, så snart du har en mulighed. Billede: I for is C står for c(k)ompression. Du skal lægge en god, stram forbinding. Lad gerne isen indgå i forbindingen, så den bliver presset ind mod det skadede område. Sørg for at have et klæde mellem is og hud. E står for elevation. Du skal sikre dig, at du slapper af med det skadede sted placeret i niveau over dit hjerte. Det betyder, at mindst muligt blod kan flyde til og skabe ravage. Test dine knæ – og styrk dem Dårlig balance Test: Kan du holde balancen roligt på ét ben med lukkede øjne i mindst 30 sek.? Hvis nej, har du brug for træning. Sådan træner du: Hold balancen på ét ben, og lav knæbøjninger. Prøv med lukkede øjne. Stå på et ben. Skriv dit navn i luften med den anden fod. Stå på et ben. Spil bold op ad en væg eller med en medspiller. Leg "jorden er giftig". Kun afmærkede områder må betrædes. Svage muskler i benene Test: Mærk efter, om du ofte er træt og øm i benene – typisk dagen efter at du har brugt musklerne i dem. Sådan træner du: Lav styrketræning i motionscenter – altid med ekspertbistand. Jog/småløb over gradvist længere distancer. Løb og hop. Variér med høje hop, hop til siderne osv. Brug fantasien. Cykling i lavt gear, så belastningen på knæet ikke bliver for stor. Løse knæled Test: .Stræk knæene, så meget du kan. Hvis knæene kan overstrækkes, så du får såkaldte "sabelknæ", er de så løse, at du bør styrke dem. Sådan træner du: Styrk balance og muskulatur. Brug øvelserne for dårlig balance og for svage muskler i benene. Gå på line. Stå på usikkert underlag, fx vippebræt, skumgummipude, luftmadras eller vandseng. Uvante bevægelser Test: Bliver du hurtig træt, når du træner, er det et tegn på, at du udsætter dine knæ for alt for mange uvante bevægelser. Få gerne en ekspert, fx en fysioterapeut eller en idrætslæge, til at tjekke dig, mens du træner. Sådan træner du: "Skyggespil" med en gradvis forøgelse af intensitet og tempo. Spil på mindre bane end normalt. Spil med færre modstandere. Spil små træningskampe. Skema: Lynguide: Hvad fejler mit knæ? Sådan føles forskellige knæskader, hvorfor opstår de – og hvad stiller du op? Skadetype: Irriteret slimsæk Hvad kan du mærke? Smerter opstår forrest på knæet, når man lander eller trykker på det. Årsag: Ses typisk ved kontaktsport og boldspil. De slimsække, der mindsker friktionen mellem knæets sener og knogler, overbelastes, får et slag eller udsættes for en hård landing. Det kan give en smertefuld betændelse. Hvad kan du selv gøre? Aktiviteter, der ikke udløser smerte eller hævelse, er i orden. Udspændingsøvelser kan hjælpe. Behandling: Medicin, blokade og i sjældne tilfælde operation. Kræver en kontrolleret genoptræning af knæet. Tal med en fysioterapeut. Skadetype: Springerknæ Medicin, evt. fjernelse af arvæv, korrektion af forkerte træningsmetoder. Tal med en idrætslæge eller en fysioterapeut. Årsag: Ses ofte hos folk, der dyrker badminton, basketball, atletik (springere og kastere), vægtløftning og volleyball. Spring og landinger overbelaster den sene, der holder lårmusklerne fast hen over knæskallen. Hvad kan du selv gøre? Knæet skal skånes og må især ikke udsættes for de ting, der har udløst skaden. Træn stille og roligt, men løb og spring er forbudt. Behandling: Hvad kan du mærke? Smerter i knæskallens nederste spids, især ved knæbøjninger og løb ned ad bakke. Skadetype: Løberknæ Hvad kan du mærke? Smerter på ydersiden af knæet. Årsag: Du løber for langt, for hurtigt eller for meget ned ad bakke. Muskulatur og sene på ydersiden af knæet er for stram, og gnidninger kan forårsage betændelse. Din løbestil og evt. nedslidte løbesko øger risikoen for en skade. Hvad kan du selv gøre? Efter et par dages ro kan du begynde på en langsom løbegenoptræning. I begyndelsen kun korte distancer. Behandling: Ro, medicin, udspænding, fysioterapi. Korrektion af løbestil. Skadetype: Skadet menisk Hvad kan du mærke? Inder- eller yderside af knæet gør ondt. Knæet kan hæve og sætte sig fast. Årsag: Ses typisk ved alle former for idræt, men især alpint skiløb, fodbold og håndbold. Et slag eller et vrid med samtidig belastning på knæet får menisken til at revne eller sætte sig i klemme. Hvad kan du selv gøre? Du skal holde knæet i ro og sørge for at køle det ned. Derefter går turen til lægen. Behandling: Operation. Små skader kan dog typisk klares ved gradvis genoptræning Skadetype: Overrevne ledbånd Hvad kan du mærke? Smerter på yder- eller inderside af knæet. Hævelse. Manglende stabilitet. Årsag: Fodbold, alpint skiløb, kontaktsport, håndbold, og badminton giver ofte skaden. Vrid eller fastlåsning af knæet river ledbåndet over. Da de indvendige ledbånd og menisken hænger sammen, følges de to skadetyper ofte ad. Hvad kan du selv gøre? Knæet skal holdes i ro, og du skal køle det ned, indtil du når til lægen. Behandling: Genoptræning vil typisk kunne klare sagen, men måske skal der en operation til. Skadetype: Overrevet korsbånd Hvad kan du mærke? Smerter 'inde i' knæet. Hævelse. Manglende stabilitet ved gang. Årsag: Skaden opstår gerne ved alpint skiløb, håndbold (især kvinder), fodbold og kontaktsport. Korsbåndet rives fx over ved hurtige retningsskift, hvor foden er låst. Tacklinger, spark og slag mod knæet kan også være årsag. Hvad kan du selv gøre? Knæet må ikke bevæges, det skal køles ned, og lægen skal have lov at se på det. Behandling: Langvarig genoptræning eller operation. Mange korsbåndsskader kræver ikke operation Skadetype: Knæskalssmerter Hvad kan du mærke? Smerter forrest på knæet. Mærkes især ved benbøjning og gang på trapper. Årsag: Ses ved alle former for idræt med knæbelastning. Kan skyldes for ringe muskelstyrke på indersiden af knæet, kalveknæethed, eller hvis du lander på inder- eller ydersiden af foden. Rammer forskellige steder i knæet. Hvad kan du selv gøre? Træn som normalt, men for markant nedsat kraft inden for smertegrænsen. Behandling: Medicin, fysioterapi, genoptræning. Box: Trap langsomt op Hvis du har så ondt i knæet, at du hverken kan gå eller svømme, må du tage mere forsigtige midler i brug. Allerede efter et par dage kan du almindeligvis begynde med stigeprincippet, hvor der langsomt stilles større krav til knæet. Du skal kunne udføre øvelserne med fuld kontrol og uden smerte, før du tager næste trin op ad stigen. 1 Spænd lårmusklen uden at bevæge dig – gerne mange gange per dag. Det kan være en god idé at søge råd og vejledning hos en fysioterapeut, før du kravler længere op ad stigen. 2 Bevæg knæet inden for smertegrænsen. Bevægelsen skal kunne mærkes, men må ikke gøre ondt. Brug hele tiden din sunde fornuft, lyt til din krop, og drop utålmodigheden. 3 Læg en lille pude under knæet, og pres knæhasen ned mod den. I den stilling strækker du knæet, så meget du kan, uden at det gør ondt. Lav øvelsen flere gange om dagen. 4 Læg gradvist – inden for smertegrænsen – vægt på det skadede ben, mens du står op. 5 Læg hele vægten på benet, så snart det er muligt uden smerte. Stå kortvarigt på ét ben mange gange per dag. 6 Gå små ture, når du kan undgå at halte, og det ikke længere gør ondt. 7 Begynd med forsigtig træning, fx træning i vand, cykling, rulleskøjteløb, gang eller styrketræning. Trap derefter langsomt op. Box: Hvor hård er motion for knæene? Lille risiko: Svømning, cykling, spinning, rulleskøjteløb (hvis du kan teknikken), dans og langrend. Moderat risiko: Motionsløb, aerobic, step, golf, styrketræning, badminton, snowboard, ridning. Høj risiko: Fodbold, håndbold, alpint skiløb, squash, boksning.