Mens fitnesscentre og sportsklubber er lukket: Sådan passer du på din krop

NORDJYLLAND:Igennem de seneste uger er Danmark gradvist blevet lukket mere og mere ned i et historisk omfattende forsøg på at forhindre spredningen af den værste virustrussel, verden har set i mere end 100 år.

Danskere i massevis er sendt hjem fra job og uddannelser, og vi kan ikke længere motionere i klubber, foreninger eller fitnesscentre. Barer, cafeer og restauranter er også lukkede, og vi må ikke samles mere end 10 personer - hverken indendørs eller udendørs.

Det er en stor del af mange danskeres behov at træne, og det behøver ikke at være umuligt, fordi mange af os nu sidder hjemme og venter på, at den fordømte virustrussel driver over.

En af dem, der lige nu også har lukket sin virksomhed ned og også fordriver tiden derhjemme, er 33-årige Torben Keller fra Aalborg.

Gennem mange år var han kendt som bokser, men de senere år har han skabt sig en karriere som personlig træner og indehaver af Crossfit North 579 i Aalborg.

Her træner normalt omkring 750 mennesker, men for en stund er det ikke længere muligt. Centret er lukket, og nu sidder Torben Keller derhjemme med kæresten Line, som er lægeuddannet og på barsel, efter at parret i 2019 blev forældre til datteren Aura.

Herfra sender Torben Keller nu dagligt træningstip ud til de små 2300 følgere af Crossfit North 579's Instagramprofil.

- 14 dage på sofaen uden aktivitet vil resultere i et tab af muskelmasse op mod en tredjedel og 10 procent af din kondition, konstaterer Torben Keller.

NORDJYSKE har spurgt ham, om han vil give et bud på, hvordan vi alle kan holde formen nogenlunde ved lige under coronakrisen.

Det har han gjort med otte styrkeøvelser, som alle kan udføres i hjemmet uden udstyr og ved hjælp af vores egen kropsvægt.

- Leg lidt med øvelserne, sæt dem sammen som du ønsker, gerne 5-12 gentagelser af hver øvelse, tag den pause du har behov for. Udover træningen med styrkeøvelser anbefaler jeg, at man går/cykler nogle ture, som Sundhedsstyrelsen anbefaler, da frisk luft og bevægelse giver energi til krop og sjæl, siger Torben Keller og indskærper, at man overholder de nye anbefalinger med ikke at samles i grupper større end 10 personer - hverken ude eller inde.

De otte styrkeøvelser er:

Bulgarian Split Squat:

Læg et ben på sofaen og knæl ned i forreste ben. Vægten skal være på forreste ben. Bliver denne version for tung, så sæt bagerste ben i jorden og knæl ned i forreste.

Bear Crawl/Bjørnekravl:

Op på alle fire (poter) og hold dine ben relativt strakte og så er det ellers bare at kravle rundt i huset.

Burpee:

En favorit for de fleste. Sæt hænder i jorden og hop eller gå benene bagud. Læg dig på maven for derefter at komme tilbage på benene og lav et lille hop.

Dead bug:

Lig på ryggen med armene oppe og bøjede ben mod loftet. Her fører du diagonalt venstre arm og højre ben mod jorden. Det handler om at holde lænden presset ned i jorden, mens du bevæger arme og ben. Er øvelsen for svær med strakte ben, så hold benet bøjet, og før tæerne lige ned mod jorden.

Push up/armstrækker:

Hold en stabil planke og før albuerne tilbage i en 45 grader vinkel (langs kroppen for mere belastning på triceps (mormor armene) Her kan øvelsen skaleres ved at øge vinklen ved at sætte dine arme på fx sofaen eller vindueskarmen.

Russian twist:

Siddende løfter du fødder og overkrop og holder kroppen så stabilt som muligt, mens du roterer din ”vægt” fra side til side uden at røre jorden. Er øvelsen for tung, så sæt fødderne i jorden. Mærkes øvelsen mest i din lænd, skal du sørger for at spænde i maven og kippe dit bækken ind under dig, så du ikke laver lændesvaj.

Thruster:

En helkropsøvelse, hvor du holder en ”vægt” ved hagen, hvorefter du squatter ned med fødderne helt i jorden og ret ryg. Herefter rejser du dig og skubber ”vægten” op over hovedet i én bevægelse.