Sådan klarer du 100 km på moutainbike

Du skal sørge for, at din morgenmad indeholder kulhydrater, idet det er disse der leverer energi til de arbejdende benmuskler. Kulhydrat kan komme fra eksempelvis havregryn, brød og juice, men det er ikke uden betydning hvilke kilder du vælger.

Nogle kulhydrater overføres langsommere fra tarmen til blodbanen, hvorved blodsukkeret vil stige langsommere. Andre kulhydrater vil være hurtigere at fordøje og absorptionen fra tarmen vil ske hurtigere, hvorved blodglukosekoncentrationen vil stige hurtigere.

Forskellige kulhydrater vil således resultere i varierende blodsukkerstigning, der vil afhænge af hvor meget kulhydrat man spiser, hvor hurtigt maden tømmes fra maven, hvor hurtigt kulhydrattypen optages fra tarmen og hvor hurtigt glukosen (nedbrudt kulhydrat) fjernes fra blodbanen og findes tilgængeligt i lever og muskler.

Øget udholdenhed

Et mål for hvor hurtigt kulhydrat i fødevarer er tilgængeligt som glukose i blodbanen betegnes som det glykæmiske indeks (GI) og kan være relevant, når man taler morgenmad op til en udholdenhedskonkurrence på over to timer.

Studier viser nemlig, at et måltid bestående af fødevarer med lavt GI, indtaget timerne inden en længerevarende træning eller konkurrence, resulterer i øget udholdenhed. Plasmaglukosekoncentrationen kan opretholdes over længere tid, idet absorptionen sker langsommere i tarmen, og dette er positivt for at spare på muskelglykogen og dermed have energi nok til lange distancer.

Studierne viser, at et lav-GI måltid indtaget omkring tre til fire timer før en konkurrence (arbejdsstart), har en præstationsfremmende effekt, sammenlignet med, når måltidet bestod af høj-GI fødevarer.

Eksempler på lav-GI fødevarer er fuldkornsbrød, rugbrød, youghurt naturel, kakaomælk, havregryn, mysli, havrefras, æblejuice, appelsinjuice, banan, pære, æble og bær.

I længerevarende udholdenhedsløb der varer over to timer, er et kulhydratrigt morgenmåltid meget vigtig, idet kroppen efter natten har oplevet en fastetilstand, og som følge deraf er leveren og musklerne modtagelige for opbygning af glykogendepoter.

Måltidet

Herudover vil måltidet bidrage med glukose, som er direkte tilgængelig i blodet når startskuddet lyder.

Nu spiser man jo ikke kulhydratet, men rigtig mad, og det er heldigt, for til et fuldendt morgenmåltid inden konkurrence hører også næringsstofferne protein og fedt, som yderligere er med til at stabilisere dit blodsukker. Et vigtigt fokuspunkt er, at maden udover at levere energi også skal tilføre noget mæthed, således at du ikke er sulten igen kort tid efter, og her er protein og fedt også meget effektive.

Det er ikke meningen, at maden skal ligge tungt i maven når starten lyder. Det kræver nogen tid inden starten, at fordøje maden, og at du har prøvet at spise den valgte morgenmad inden konkurrencedagen.

Tips til et succesfuldt løb

» Forsøg at spise morgenmad 3 til 4 timer før konkurrencestart.
» Spis kun mad som du kender.
» Fokuser på kulhydrate og dem med lavt GI.
» Drik vand allerede når du vågner – men overdriv ikke.

Mange løb starter om formiddagen, så sigt mod at spise morgenmad gerne tre (fire) timer før start, for at være sikker på at maven også føles klar.

Har du ingen appetit, er det en dårlig ide at vente med at spise. Kroppen vil få behov for energien, selvom du indtager både energidrik og produkter undervejs. Har man ikke spist ordentlig morgenmad, er basen simpelthen ikke på plads, og man vil allerede være sat lidt tilbage i forhold til konkurrenterne, når startskuddet lyder.

Hvad skal man spise?

Din morgenmad før konkurrencen bør være enkel og noget, som du er vant til at spise eller noget, som du har prøvet tidligere inden lange træningspas. Som ovennævnte beskriver, kan du med fordel spise et måltid hvor fokus er på lav-GI fødevarer. Starter konkurrencen kl. 10 kan du spise din morgenmad mellem kl 6 og 7.

Praktiser gerne dette i ugerne op til løbet, idet din krop vil indstille sig på denne rytme. Nedenfor er nogle forslag til sammensatte måltider der giver dig både kulhydrat (den rigtige type), protein og fedt.

Forskningen siger, at et kulhydratindtag på mellem 3 og 4 gram per kilo kropsvægt er at sigte efter inden lange udholdenhedsløb.

Det betyder, at en person der vejer 75 kg, skal spise mellem 225 g og 300 g kulhydrat til morgenmad. Det er store portioner, og magter man ikke at spise det hele på en gang kan man dele det ud på et par timer. Når du står op af sengen på løbsdagen, kan du med fordel starte dagen med et glas vand og løbende de næste timer tjekke din urin. Den skal være lys, ikke mørk gul.

I timerne op til løbet kan du nippe til lidt vand, og dermed give maven ro til at fordøje morgenmaden. Mange atleter kører på med energidrikke og sportsdrikke, men vent med mere energi til 60 til 90 minutter før start. Og lad være med at overgøre det, så maven bliver alt for fyldt. 60 til 90 minutter før start kan du indtage energidrik, svarende til kulhydratindhold på mellem 30 og 90 g kulhydrat.

I en 8 procent energidrik svarer 500 ml til at indtage 40 g kulhydrat.

Kost - forslag A

» Indeholder 150 g kulhydrat
» Grovvalset havregryn, 100 g
» Minimælk, 3½ dl.
» Rosiner, 15 g. (som lille pakke)
» Banan, 1 stk.
» Blåbær, 30 g.

Kost - forslag B

» indeholder 300 g kulhydrat
» Frugt yoghurt, 2 store kopper
» Frugt mysli, 100 g.
» Jordbær kompot, 50 g.
» Appelsin, 1 stk.
» Honning, 2 spsk.
» Rosiner, 40 g.
» Banan, 1 stk.
» Æblejuice, 1½ glas
» Morgenmadsbar, frugt, 1. stk.

Camilla Spagner er ekspert i human ernæring

www.spagner.dk