Skift basiskost - og tab dig

Feder brød, ris og pasta? Ja – hvis du spiser det i store mængder og ikke rører dig ret meget. Det indeholder nemlig mange kalorier i forhold til, hvor meget det mætter. Er du pastaman og skifter til kartofler, kan du tabe over 6 kilo om året, og vælger d

Brød, ris og pasta er tre stivelsesrige madvarer, som mange af os har vænnet os til at spise os mætte i bl.a. for at tabe os. Det har været et af hovedbudskaberne i den fedtfattige slankefilosofi, at man ved at vælge kulhydrater frem for fedt i princippet kunne spise løs af den fedtfattige mad og slippe for at gå på decideret slankekur. Både pasta, ris og brød er fyldt med kulhydrater. Men inden for de sidste par år har flere og flere røster fremført, at det i virkeligheden er kulhydraterne fra brød, pasta og ris, der feder, og at det er en fordel at spise mere fedt, hvis man vil tabe sig. Fedtfattig mad Der er dog ingen grund til at blive bange for kulhydrater, for sandheden er formentlig hverken-eller. Ganske vist er der god dokumentation for, at man kan tabe sig ved at spise brød, ris og pasta og andre kulhydratrige fødevarer i ubegrænsede mængder og samtidig begrænse mængden af fedt. Men man taber sig ikke ret meget! Kontrollerede undersøgelser viser, at man i gennemsnit kun taber sig 3,2 kilo med den metode. Der har været mange solstrålehistorier om personer, der har tabt 10 gange så meget ved at spise fedtfattigt. Men enten har de (måske ubevidst) foretaget andre kostændringer samtidig, eller også reagerer de usædvanlig kraftigt på kulhydratrig, fedtfattig kost. Mange andre har ikke tabt sig ét eneste gram, selv om de i årevis har spist særdeles fedtfattigt. Et problem ved fedtfattig kost er nemlig, at metoden frister til at overspise. Når man ved, at noget er light eller har et lavt fedtindhold, er man tilbøjelig til at spise mere af det. Men den lave fedtprocent i måltidet nytter ikke noget, hvis man spiser så store mængder, at man sammenlagt indtager flere kalorier. De stammer blot fra kulhydrater og ikke fra fedt. Selv om det er umoderne at tælle kalorier, er det i sidste ende mængden af dem pr. dag, der afgør, om man taber sig eller ej. Spis mere grønt Brød, ris og pasta indeholder ikke nær så mange kalorier som fedtrige madvarer, men stadig flere end fx grønsager og kartofler. Hvis man gerne vil ned i dagligt kalorieindtag uden at reducere madmængden, gælder det derfor om at skifte bjerget af ris eller pasta ud med et tilsvarende eller endnu større bjerg af grønsager, især til aftensmad. Størrelsen af ens mavesæk sætter automatisk grænser for, hvor mange grønsager man kan fylde i sig, før man når at overdosere mængden af kalorier. For det meste vil det dog være nødvendigt at spise flere gram grønt, end man før spiste af pasta eller ris, for at blive ordentligt mæt og undgå at gå i seng med knurrende mave. Sunde fibre hjælper Der kan også spares mange kalorier ved at vælge særlig fiberrige typer af brød, ris og pasta frem for den almindelige lyse, raffinerede form. Kostfibre indeholder nemlig kun halvt så mange kalorier som stivelse. Samtidig er kostfibrene meget sundere; bl.a. beskytter de mod tyktarmskræft. Siden 1955 er der sket et stort skred i, hvad danskerne spiser sig mætte i. Forbruget af hvedemel er steget med 36 procent, så vi har spist meget mere hvedebrød. Og meget mere pasta og ris end vores forældre. I samme periode har vi spist 53 procent færre kartofler. Det er uheldigt, for kartofler indeholder fx 41 procent færre kalorier end ris og pasta, mætter bedre og indeholder flere nyttige vitaminer. 300 gram kartofler indeholder 255 kcal, mens 300 gram kogt ris eller pasta indeholder 431 kcal. I et enkelt måltid kan man spare 176 kcal ved at vælge kartofler i stedet for. Det svarer til et vægttab på 0,5-0,75 kg pr. måned. Næsten syv kilo om året! Så stort vægttab forudsætter, at du i forvejen spiser pasta, ris eller brød hver dag. Er det kun cirka hver anden, taber du dig naturligvis mindre ved at skifte ud i din basiskost. Også på andre måder er danskerne begyndt at forbigå gode kulhydrater til fordel for de mindre gode. Vi spiser 47 procent mindre havregryn og 53 procent mindre rugmel. I stedet guffer vi mere slik og skyller efter med sodavand. Alt sammen tæller i kalorieregnskabet. Endnu værre er det, at så mange tilbringer arbejdsdagen på deres flade foran en computer. Vi sidder mere stille, og færre end før bruger cykel og gåben som transportmiddel. Kombinationen af mindre motion og flere kulhydrater er rigtig uheldig. Mængden af fysisk aktivitet afgør nemlig, hvor mange kulhydrater man kan tåle at spise, før de begynder at virke fedende. Så hvis man vil undgå at tage på, må man enten vælge kulhydrater med færre kalorier. Eller motionere mere, så man kan tåle at spise videre som før. Box: Om beregningen: Som udgangspunkt valgte vi en 35-årig kvinde på 75 kilo med stillesiddende arbejde og begrænset fysisk aktivitet i fritiden. Hun forbrænder 2200 kcal. om dagen. I takt med at hun taber sig, vil hendes kaloriebehov blive lidt mindre, og derfor vil vægttabet gå stadig langsommere. Det forhold har vi taget højde for i regnestykket. Box: Her går anti-kulhydrat-kurene galt i byen I nogle af de mest vidtgående antikulhydrat-diæter fraråder man brød, ris og pasta ud fra nogle videnskabeligt set ukorrekte argumenter. Forklaringen er, at kulhydrater øger blodets indhold af hormonet insulin, og at insulin tilskynder kroppen til at lagre fedt, sænke sin fedtforbrænding og øge sultfornemmelsen. Men undersøgelser tyder på, at insulin snarere har modsat effekt og forebygger vægtøgning. Efterhånden som man tager på, bliver man mere og mere insulinresistent. Det medfører, at koncentrationen af insulin i blodet stiger. Det øger stofskiftet og sænker appetitten, hvorved yderligere vægtøgning bremses. Der er derfor ikke noget i vejen med kulhydrater eller insulin som sådan. Man skal bare spise nogle kulhydrater, der giver så god mæthed som muligt, med færrest kalorier. Box: Kan vi undvære pasta, ris og brød? Kulhydrater er strengt taget ikke livsnødvendige. Man ville få det halvdårligt af at undgå dem, men kroppen kan godt omstille sig til at bruge fedt og protein som brændstof i stedet . Vil man tabe sig på den sunde måde, skal man dog ikke luge alle kulhydrater ud af kosten. Mange diæter, der giver hurtige vægttab, reducerer mængden af stivelsesrige kulhydratkilder som pasta, brød, ris og sukker til et minimum, men samtidig skal man spise mange kulhydrater med få kalorier, fx grønt, og proteiner som fisk og magert kød. Den kombination giver et hurtigere og større vægttab, end hvis man spiser fedtfattigt ad libitum. Man bliver simpelt hen mere mæt af et lavere antal kalorier. Men det er en diæt, som de fleste kun kan holde ud at være på i en tidsbegrænset periode. Når vægten er kommet ned på plads, kan de fleste begynde at spise lidt pasta, ris og brød igen uden at tage på. For der er jo heldigvis forskel på at spise for at tabe sig og for at holde vægten. Box: Kartoflen er helt uforskyldt havnet på minuslisten sammen med pasta og ris. Kartofler mætter bedre, rummer langt færre kalorier – og giver både nyttigt C-vitamin, B2-vitamin og kalium. Skema: Sunde byttehandler Den vigtigste faktor, hvis du vil ned i vægt, er antallet af kalorier, du sætter til livs. Stivelsesrige madvarer som brød, ris og pasta har lavere energitæthed end de fleste fedtrige fødevarer, da de som andre fordøjelige kulhydrater kun indeholder 4 kcal/g, mens fedt indeholder 9 kcal/g. Desuden binder stivelsen vand, hvilket yderligere sænker kalorieindholdet pr. 100 g. Fiberrige brødtyper, ris og pasta har en endnu lavere energitæthed, da kostfibre kun indeholder halvt så mange kalorier som stivelse og binder yderligere vand i produktet. I varedeklarationer omregnes kostfibre ganske vist til 0 kcal, og i officielle næringstabeller til 4 kcal, men det mest korrekte er 2 kcal/g. Kostfibre optages ikke direkte, men nedbrydes af bakterier til fedtsyrer, som kan optages og således bidrage lidt til kalorieforsyningen. Det er derfor en god idé at vurdere både kalorie- og fiberindhold, når man skal vælge ingredienser til sin slankekost. Som du kan se af skemaet, indeholder fx bulgur flere fibre end almindelig pasta og ris og er derfor et bedre valg. Ris har altid lavt fiberindhold, selv brune ris. Der er derimod mange fibre at hente ved at skifte almindelig pasta ud med fuldkornspasta, der indeholder tre gange flere fibre, og det kompenserer for de lidt flere kalorier. Også inden for brød er der stor forskel på fiberindholdet. Fiberberiget hvedebrød indeholder over dobbelt så mange fibre som almindeligt, lyst hvedebrød. Rugbrød er den suverænt bedste fiberkilde og indeholder samtidig færre kalorier, så spis meget mere af det. Vil du spare mange kalorier, kan du overveje helt at droppe ris, brød, pasta osv. om aftenen og i stedet spise et bjerg af grønsager til magert kød eller fisk. Det er et sundt valg, for grønt indeholder både flere vitaminer og flavonoider, der styrker immunforsvaret. I stedet for ... Almindeligt hvedebrød og pseudogrovbrød (dvs. lyst hvedebrød, hvor der blot er drysset lidt kerner udenpå) Almindelig pasta (hvid pasta, tomatpasta, spinatpasta, osv.) Almindelige ris (hvide ris, parboiled ris, basmatiris, jasmin-ris, vilde ris, osv.) Kan du spise ... Rugbrød Hvedebrød tilsat kostfibre (min. 8 gram kostfibre pr. 100 g) Eller til aftensmad: kartofler Fuldkornspasta eller kartofler Brune ris, bulgur, couscous eller kartofler Gå efter kulhydrater med færre kalorier og flere kostfibre ...