Ernæring

Små skridt har stor virkning

Drop de store planer, hvis du vil tabe dig eller leve lidt sundere. Træf i stedet bevidste valg om at skære lidt ned og oplev bedre virkning i det lange løb

Tag trappen i stedet for elevatoren. Tag to frikadeller i stedet for tre. Eller lad bilen stå, når du ikke skal så langt. Det er små skridt, men i det lange løb er det dét, der virker, hvis du vil leve sundere eller tabe dig. Foto: Polfoto

Tag trappen i stedet for elevatoren. Tag to frikadeller i stedet for tre. Eller lad bilen stå, når du ikke skal så langt. Det er små skridt, men i det lange løb er det dét, der virker, hvis du vil leve sundere eller tabe dig. Foto: Polfoto

Som bekendt begynder en rejse på 1.000 kilometer med det første skridt. Men hvis målet synes uden for rækkevidde, kan det første skridt være afsindigt tungt, og derfor foretrækker vi mennesker at skyde genvej. Formentlig er det derfor, at antallet af slankekure er noget nær uendeligt. En hurtig søgning på internettet på ordet "slankekur" giver 280.000 resultater, mens det engelske udtryk "weight loss" giver 96 millioner resultater. Men hvis vi virkelig vil tabe os og ændre vores livsstil, så skal vi ikke skyde genvej men i stedet vælge det lange, seje træk. - En af tidens tendenser er, at mange mennesker er meget optaget af sundhed og gerne vil ændre livsstil til en sundere retning. Men det er svært at tabe sig og leve sundere, og det er der både praktiske og kulturelle årsager til. Folk vil gerne, men de kan ikke, og det er blandt andet, fordi de sætter sig for store og dramatiske mål, siger Gitte Gross, centerleder på Nationalt Videncenter for fødevarer og sundhed. Få hjernen på din side Når det gælder ønsket om at tabe sig eller ændre livsstilen, så består det første lille skridt i at sætte sig realistiske mål og overbevise hjernen om, at målet er værd at forfølge. For vores egen hjerne er en svær modstander, når indgroede vaner skal laves om. - Helt tilbage fra urtiden er hjernen indrettet til at beskytte os mod store forandringer. Så hvis vanerne skal ændres, skal man arbejde med at omprogrammere hjernen, blandt andet ved at stille sig selv spørgsmål om, hvilke vaner man kan leve med at lave om på. I stedet for at modarbejde sig selv, skal man finde nogle opgaver til hjernen, som den kan arbejde med på, siger Gitte Gross. For selv om en beslutning om at gå på slankekur selvfølgelig også bliver truffet i hjernen, så er det svært at overvinde urinstinkterne med en stor og pludselig forandring. - De fleste, som har været på slankekur, kender følelsen af, at i stedet for at lade være med at tænke på mad, så bliver de i stedet meget mere optagede af mad i den periode. Det kan godt være, de taber sig nogle kilo på kort sigt, men mange tager dem på igen, fordi forandringen var for stor, så når slankekuren er overstået, vender de tilbage til de gamle vaner, siger hun. Én frikadelle mindre Alternativet er at gøre det, vi plejer, bare i mindre målestok. - Hvis man elsker frikadeller og sovs og kartofler, så prøv i stedet at vælge en mere mager kødtype eller spis to frikadeller i stedet for tre, lyder et af rådene fra Gitte Gross. For på den måde kan hjernen følge med, og så er chancen for at blive ved større. Og mulighederne for de små ændringer er nærmest uendelige. - Det kan være noget så banalt som at skifte smørret ud eller tage et mindre lag leverpostej på, hvis man er vant til at bruge et tykt lag. Det er en lille bitte ting, som i det lange løb giver mere effekt end urealistiske mål eller at spise slankepulver i en måned, siger Gitte Gross og nævner også små fysiske tiltag som at lade være med at tage bilen på de korte ture og tage trapperne i stedet for elevatoren. Spørgsmålet er selvfølgelig bare, om små ændringer batter noget for dem, der ønsker at smide mange kilo. Men det er Gitte Groes ikke i tvivl om. - Bare at spare på leverpostejen bliver faktisk til flere kilo på et år. Nogle vil kunne mærke, at de ikke tager mere på, mens andre faktisk taber sig, siger hun. Men der skal mere end et enkelt tiltag til, hvis kiloene skal rasle af. - Efter en uge så prøv en ny ting, så vil man gradvist komme til at spise lidt sundere og røre sig lidt mere. Det gælder om hele tiden at finde på små forandringer, som man kan leve med, og som giver mening - i stedet for at sige, at nu vil jeg aldrig mere drikke alkohol eller spise chokolade, og så totalt omlægge sine vaner fra den ene dag til den anden, siger hun. Selvkontrol en knap ressource Forklaringerne på, at forandringer via små skridt virker bedst i det lange løb, skal blandt andet findes i psykologiens verden. Det forklarer Per Brændgaard, der er cand.scient. i human ernæring og selvstændig ernæringsformidler. - En undersøgelse viser, at små skridt virker bedst ved langsigtede forandringer, mens store skridt virker bedst på kort sigt. Men tankegangen med små skridt er taget fra naturvidenskabens verden og kombineret med viden fra psykologien om, hvordan man ændrer adfærd. Og psykologi er en lidt anderledes videnskab, der har mere fokus på kvalitative værdier, og inden for den videnskab er små skridt nærmest den eneste vej, siger han. Årsagen til det findes blandt andet i vores selvkontrol. - Selvkontrol er et begrænset gode. Vi ved, at en diæt kræver stor selvkontrol i en begrænset periode, men sker der noget andet i tilværelsen, hvilket der jo ofte gør, så kan vi ikke bruge selvkontrollen på begge dele, og derfor falder vi i. Med små skridt kan man arbejde inden for den eksisterende selvkontrol, og derfor kan folk blive ved med at beholde den nye adfærd, siger Per Brændgaard.