Zzzz, zzzz, zzzz, zzzz...z

Søvn er en chance for kroppens centralnervesystem til at komme sig. En enkelt sen nat kan sagtens indhentes, men længere søvnløshed går ud over helbredet.

Når vi sover, bliver vi stærkere. Mens hovedet hviler på puden, er immunforsvarets dræbersoldater i stille krig, og samtidig, allerdybest nede i søvnen, får vores celler nyt liv. På intet andet tidspunkt af døgnet afsondres der desuden så mange væksthormoner, og det gælder ikke mindst for teenagere, som gerne bobler tungt og længe - især om morgenen, hvor de burde stå op. At der er en sammenhæng mellem søvn og sundhed forekommer vel indlysende for de fleste. Men hvad der rent faktisk sker, når øjnene lukkes, og kroppen slapper af, er på nogle områder stadig en gåde, som videnskaben arbejder ihærdigt på at løse. I bogen "Sov godt og få det bedre" fortæller professor Torbjörn Åkerstedt fra det svenske Karolinska Instituttet, at man i dag mener, søvnens funktion er at give centralnervesystemet mulighed for at komme sig efter dagens belastninger. For lidt søvn på grund af en sen aften, et familiemedlems sygdom, stress eller en morgenvagt kan gøre os trætte og irritable og langsomme i optrækket. Men den slags indhenter vi ved at sove dybere og måske også længere næste nat, og så fungerer vi igen. Nogle mennesker lider imidlertid af svære søvnforstyrrelser, der går ud over deres helbred. For dem kan det være godt at vide, at søvn kan indøves, blot man ved hvordan. I bølger Når man undersøger, hvordan en person sover, måler man blandt andet svingningerne i hjernen, og man ved, at et normalt søvnforløb er inddelt i stadier. Fra vågen glider man ind i grænselandet, hvor man nemt kan vækkes, og så kommer den stabile søvn, hvor der skal cirka 45 dB til at vække én igen - det svarer til tale på normalt niveau. Åndedrættet er blevet roligere, hjertet slår langsommere, blodtryk, kropstemperatur og stofskifte falder, muskler slappes, og hjernen køler af. Efter 10-20 minutter går vi ind i den dybe søvn. Her affyrer dybe lag i hjernen flere neuroner samtidig i en rytme, der er stort set ens over hele hjernebarken og kan måles som langsomme bølger. I 15-40 minutter er vi hensunket i dette stadium, hvor vi næsten ikke bevæger os, og nogle - særligt mænd - bliver så afslappede, at de begynder at snorke. Efter en times tid sker der noget nyt. Kroppen bevæger sig i små ryk, vi vågner måske op i nogle sekunder, der kommer ikke mere væksthormon, og stofskiftet øges. Så starter drømmefasen, der også kaldes REM-søvn eller "rapid-eye-movement-sleep", fordi man kan se øjnene bevæge sig i små ryk under øjenlågene. Muskelspændingen falder, og vi kan ikke rejse os, hvis vi skulle finde på det, og det er godt, skriver Torbjörn Åkerstedt, for ellers ville vi prøve på at udleve vores drømme. For lidt og for meget Efter 5-20 minutters drømmeri er en søvncyklus afsluttet. Så er der gået 80-100 minutter, og det hele kan starte forfra. De fleste voksne mennesker sover i gennemsnit syv-otte timer i døgnet, men det er ikke strengt nødvendigt. Effektiviteten kan trænes, og mængden af søvn gradvist nedsættes, men grænsen for det acceptable går ved cirka seks timers søvn. At forlænge den tid, man sover i, giver hverken større sundhed eller forbedret vågentid. Tværtimod. Det er i de første søvncyklusser i løbet af natten, kroppen restituerer sig mest, og den sidste time er nærmest værdiløs. Derfor bliver vi ikke mere friske af at gå fra otte til ti timer, skriver Torbjörn Åkerstedt. Der sker snarere det, at vores vågne tid bliver kortere, så næste søvn bliver mere overfladisk og afbrudt. Søvnproblemer handler ofte om en ond cirkel; man er måske blevet stresset af et eller andet og har sovet dårligt, og næste nat er man bange for, at det vil gentage sig. Man er længere om at falde til ro, vågner ofte og mister derfor den dybe, restituerende bølgesøvn. Konsekvensen kan være nedsat immunforsvar over for infektioner. For lidt søvn ændrer også stofskiftet, fedtindholdet i blodet stiger, og insulinens effektivitet forringes. Desuden påvirkes humøret og evnen til at tænke. Søvnsjusk Efter nogen tid reagerer kroppen, uroen stiger, og stressreaktionen risikerer at blive permanent, indtil hjernen er så påvirket, at dens evne til at bekæmpe belastninger ophører. Man bliver meget træt, selv små forhindringer virker uoverstigelige, man føler sig udbrændt. Det siger sig selv, at en afhjælpning af det, der oprindeligt udløste ens stress, er en del af løsningen. Men der er også andre veje, og de handler om at følge nogle gængse råd. Ved søvnproblemer har man nemlig som oftest sjusket med sin søvnhygiejne, skriver Torbjörn Åkerstedt. Kodeordene er lys, lyd, temperatur, kost, motion, monotoni og disciplin. Det drejer sig for det første om at sove i et rum, hvor der er stille, mørkt og køligt, og arbejder man om dagen og har svært ved at komme i gang om morgenen, er det bedst at sove mod øst, for så kommer solen og afbryder søvnen tidligt. Sengen skal være god, og så skal den være så bred, at man kan vende sig. Lagner af bomuld eller hør er bedre end kunststof, fordi de optager fugtigheden fra kroppen bedst, og da nattøj forhindrer én i at komme af med varmen, bør man måske sove uden. I øvrigt skal folk med søvnbesvær forsøge ikke at bruge soveværelset til andet end søvn (eller sex), skriver Torbjörn Åkerstedt. Nul tv, mad, arbejde, læsning eller radio, medmindre man kan bruge en kedelig bog eller blid musik til at falde i søvn med. Bekymring bortvist Grubleri er også forbudt. Den sidste time før sengetid skal bruges til at falde ned - eventuelt foran fjernsynet, ved læsning eller andet, og problemer bør lægges uden for soveværelsesdøren. Man kan også vælge at skrive dem ned og tænke dem ordentligt igennem i god tid inden putning. Derudover kan man hjælpe søvnen på vej ved ikke at indtage opkvikkende drikke senere end et par timer før sengetid. Nogle er dog så følsomme over for for eksempel koffein i kaffe, at den kop, de drikker om morgenen, kan påvirke deres nattesøvn. Alkohol kan i første omgang fremkalde søvn, men når virkningen ophører, har det modsat effekt, og man har tendens til at vågne. Man skal heller ikke være sulten, når man tørner ind, men det, man eventuelt indtager, bør være let fordøjeligt. Varm mælk med honning er formodentlig ikke noget dårligt valg, skriver Torbjörn Åkerstedt. Sovemidler kan naturligvis være en hjælp, men kroppen har tendens til at vænne sig til dem, så man på længere sigt får dårligere søvn ud af det. Holder man derefter op med at tage dem, vil man opleve den såkaldte "rebound-effekt", et tilbageslag, der skyldes, at kroppen har kæmpet for at afbalancere virkningen af sovemidlet. Når brugen ophører, er der kun modkræfterne tilbage, og det fører blandt andet til angst og søvnforstyrrelser. Derfor skal sovepiller og anden psykofarmaka nedtrappes gradvist. Ud at gå Måske er et af de bedst midler mod søvnløshed at sørge for at bevæge sig i løbet af dagen. Ifølge Torbjörn Åkerstedt har de færreste fysisk aktive mennesker problemer med at sove. Man skal dog ikke løbe lige inden, sengen kalder. En gåtur et par timer før er passende. Der er imidlertid også mennesker, som har søvnproblemer, fordi de arbejder uregelmæssigt. Efter natarbejde har man som regel ikke svært ved at falde i søvn, men man vågner for hurtigt på grund af døgnrytmen. Den aktiveres dog i mindre grad, hvis man sørger for at undgå kraftigt lys om morgenen - eventuelt ved hjælp af solbriller. Det kan også være godt med en kortere lur om aftenen, før man tager på arbejde, og et hvil på 20 minutter i løbet af natten gør underværker. Lige så gavnligt, søvn kan være, lige så farligt er det, når det overmander én på det forkerte tidspunkt. Torbjörn Åkerstedt fortæller, at langt de fleste alvorlige ulykker sker ud på de små timer - lige fra Tjernobyl-udslippet i Sovjet til olieulykken med Exxon-Valdez ud for Alaskas kyst. Kender man imidlertid reglerne for, hvordan man bedst falder i søvn, ved man også, hvad man skal gøre for at holde sig vågen, nemlig det modsatte: drikke kaffe, sidde dårligt, rejse sig, få frisk luft, udsætte sig for larm og lys og spise. Endelig kan det, skriver Torbjörn Åkerstedt, hjælpe mod søvn at synge. Den svenske professor tilføjer dog - sikkert med henblik på folks eventuelle kolleger - at man kun bør synge, "hvor det er muligt". Torbjörn Åkerstedt: "Sov godt og få det bedre - Fakta og gode råd". 111 sider. 169 kroner. (Aschehoug)