Intervaltræning til halvmaraton

Der er ikke nogen måder, der er dårlige i forhold til at forbedre din kondition, men nogle er mere effektive i forhold til halvmaratontræning end andre, og vil give dig et stort udbytte i forhold til den tid, som er til rådighed for løbetræning.

I forhold til at forberede sig til halvmaraton, så er den lange løbetur den vigtigste del af træningen.

En af de ugentligt løbeture bør være en ”lang” tur, og det er selvfølgelig en relativ størrelse, men er du ny løber, så kan det være en løbetur på ca. 30 minutter. Herfra kan du øge længden, dog ikke med mere end 10%, dvs. 2-3 kilometers forøgelse om ugen er passende.

Du må ikke uge efter uge øge dit lange løb, da det er vigtigt, at du med jævne mellemrum får holdt en pause.

En effektiv måde at træne det på er at dele træningen op i intervaller med pauser, hvor der løbes i nærheden af den anaerobe tærskel. Foto: Henrik Bo

Det er vigtigt at få løbet en del af de lange ture, da de udover at forbedre din kondition og muskeludholdenhed også er med til at træne din mentale indstilling på at løbe et langt løb. Du bør også løbe nogle korte ture som sammen med de lange ture er med til at give dig ”kilometer i benene”.

De korte ture løbes med komfortabel og stabil hastighed, og de er ikke lange og hurtige nok til, at de kræver megen efterfølgende hvile, også kaldet restitution.

Løb intervaller

Har du fået noget mere løbeerfaring, så er der to typer af intervaltræning, som er særdeles gode til at forbedre din løbepræstation på halvmaraton.

Den første kaldes ofte ”mælkesyretræning”, da man løber i nærheden af den grænse, hvor man begynder at ophobe mælkesyre i musklerne, også kaldet den anaerobe tærskel. Det betyder, at når man løber hurtigere end den grænse så laver kroppen energi til musklerne uden tilstrækkelig tilførsel af ilt. Det er effektivt, hvis man skal løbe kort og hurtigt, men ikke særlig økonomisk, hvis du skal løbe langt. Halvmaratonløbere er derfor interesserede i at skubbe den grænse så langt som muligt ud, så kroppen kan lave energi til musklerne med tilstrækkelig tilførsel af ilt under højere løbehastigheder, da det er mest økonomisk og giver gode løbetider.

En effektiv måde at træne det på er at dele træningen op i intervaller med pauser, hvor der løbes i nærheden af den anaerobe tærskel.

Der er mange måder at løbe på. Skal det være langt og langsomt, eller skal det være kort og hurtigt? Lars Pauli

Det kan være vanskeligt præcist at finde tærsklen, men med erfaring lærer du den at kende. Hvis du løber med en pulsmåler, så skal pulsen være ca. 85 procent af din maksimale puls. Som tommelfingerregel må du kun være i stand til at sige nogle få ord af gangen ved denne hastighed.

En gang om ugen med denne type træning er tilstrækkeligt til at opnå forbedringer på din kondition. En måde at udføre træningen på er fx at løbe to-fire gange 6-8 minutter med en pause på to minutter mellem hvert løb.

Du kan også løbe intervaltræning, hvor du løber hurtigt og hårdt og holder pauser imellem. Det kan også være deciderede sprintintervaller som fx 10-20-30 træning, som har vist sig at have nogle gavnlige effekter i forhold til blandt andet løbeøkonomi og muskelstyrke.

Hvor hurtigt, hvor langt og pausen imellem intervallerne kan tilpasses efter behov. Intervallængden kan være lige fra 400 m til 1 km. En effektiv måde at løbe denne type intervaltræning på er at løbe fire-fem gange tre minutter med hårdt løb og en pause på to minutter.

Du skal kunne løbe ca. den samme distance på hvert løb, dvs. at hvis du ikke kan holde det samme tempo på alle løb, så har du lagt for hårdt ud. Og omvendt hvis du kan løbe meget hurtigere til sidst, så skal du lægge hårdere ud på de første løb. En gang om ugen med denne type intervaltræning er tilstrækkeligt, når du træner til halvmaraton.