Kan du heller ikke sove? Ekspert guider dig til bedre søvn

Hvordan sørger vi for at få den bedste søvn i en tid, der er så hamrende travl? Og hvad er det bedste, vi kan gøre, når vi igennem en længere periode bare ikke kan falde i søvn? Søvnekspert Mikael Rasmussen fortæller her, præcis hvad du skal gøre.

Hvordan opnår vi den bedste søvn og den naturlige evne til at falde i søvn?

De to største søvntyve er uformåenhed til at falde ned efter en lang dag med mange aktiviteter. Du skal kunne komme ned i den dybe søvn efter cirka tyve minutter. For at få den gode søvn er det en god idé stille og roligt at lukke ned for dagen: Gør dig fri for skærme en halv til en hel time inden, du sover. Gør noget, du hygger dig og slapper af med. Læs en bog, gå en tur, hav god snak med en, tag et varmt bad, lyt til god musik eller tag make-up af og pluk bryn.

Grafik: Christian Made Hagelskjær

Prioriter regelmæssig søvn. Brug noget tid på at bryde den adfærd, vi har fået bygget op i det her samfund, der hedder, at vi skal kigge på en skærm, indtil vi går i seng.

Anden del er, at du skal prioritere din søvn. De fleste får for lidt søvn i hverdagen og sover ud i weekenden. Ingen kan gå under syv timers søvn. Jo mere du kan få den søvn regelmæssigt, maks plus minus en time, jo bedre vil disse systemer, der regulerer din søvn, fungere. Det der regulerer din søvn er, hvor mange timer, du har været vågen og din døgnrytme. Er de to systemer synkroniseret, så fungerer din søvn meget bedre. Den usynkronitet skaber dårligere søvn og mere stress.

Dit soveværelse skal være et sted, hvor du sover, og ikke laver alt muligt andet. Vi har proppet alt for mange ting derind. Ikke tag smartphone, computer og TV med derind. Der skal være stille, der skal være hamrende mørkt. Det eneste du må lave derinde, er at sove, og så hvis du er heldig at få lidt sex engang imellem. Nervesystemet ved ikke, om det skal sove eller læse, eller hvad det skal, når vi propper for mange ting ind i det rum. Soveværelset skal være ligesom en hule at komme ind i.

Grafik: Christian Made Hagelskjær

Har du nogle gode tips til, hvordan man selv kan håndtere og behandle søvnløshed?

Dem der har søvnbesvær, ligger oftest i sengen i mange timer, men har kun søvneffektivitet på mellem 50 og 70 procent. Du skal sove 85 procent af tiden i sengen. Man må ikke bruge mange timer på at sove i sengen. Hvis du ikke kan sove cirka 20 til 30 min efter, du har lagt dig, så skal du forlade sengen. Den eneste måde du kan få nervesystemet til at falde til ro på, er ved at forlade sengen, så du fjerner dig fra den stimuli, der gør, du ikke kan sove.

Gå ind i stuen og sid 10 til 15 minutter maks, og så gå i seng igen. Det skal du gentage så ofte, det er nødvendigt. Du må ikke ligge i sengen og så ikke sove.

Grafik: Christian Made Hagelskjær

Når du har haft søvnbesvær gennem længere tid, så skal du også stå op på samme tidspunkt hver dag. Skal du op på arbejde klokken syv, så skal du stå op klokken syv ugens syv dage. Du må ikke sove om dagen. Det er vigtigt, for om du kan sove om natten.

Det der styrer vores søvn, er søvnpresset. Døgnrytmen er ligeglad med, hvor meget du har sovet, den kører op og ned. Hvis man har søvnbesvær, kan man sagtens komme igennem dagen, for det hjælper døgnrytmen dig med. Men du må ikke sove om dagen, når du lider af søvnbesvær, for så kan du ikke sove om natten.

Grafik: Christian Made Hagelskjær

Det er altså en søvnrestriktion, hvor man prøver at tilpasse den tid, man aktuelt sover i sengen med den tid, man ligger i sengen. Det vil sige, at hvis du kun sover seks timer i snit, så må du i princippet ikke ligge i sengen i mere end seks timer. Så skal du op klokken syv, så må du ikke gå i seng før klokken et. Og det er svært for mange mennesker, fordi de er vant til at ligge i sengen i mange timer og ikke sove.

Søvn er så hamrende vigtigt. Det kan ikke lade sig at gøre, sat på spidsen, at blive syg af stress, hvis du får syv til otte timers kvalitetssøvn hver nat, for så har du fået det, din hjerne og dit emotionelle system skal have for at kunne køre 16 timer i træk derudaf.

Dem som jeg behandler, får søvnen igen, hvis de overholder det og gør, som jeg siger. Det er hårdt i starten, og det tager nogle måneder.

Kommentarer


Anmeld kommentaren

Giv redaktøren besked, hvis du synes indholdet virker forkert.

Anmeld kommentaren

Redaktøren er underrettet og vil kigge nærmere på indlægget.


Breaking
41-årig mand sigtet for at have taget billeder under bleskift af børn i en børnehave i Aalborg
Luk