Skal der stigning på løbebåndet?

En af de mest åbenlyse fordele ved et løbebånd er, at du ikke har nogle tvungne afbrydelser – udendørs møder du måske op til flere lyskryds på din vej, eller vinterens landskab kan betyde, at du må sætte farten ned på grund af sne eller is for ikke at styrte. Løbebåndet giver dig mulighed for at træne ved en særdeles stabil belastning, og derfor burde det som udgangspunkt være nemmere for dig at ramme plet, når det kommer til intensitet.

Hvad med stigningsprocenten

Det kunne eksempelvis være, at du skulle træne intervaller og ramme 90 pct. af din max-puls. Men hvad med tempo? Hvis du nu vil løbe intervaller i 5km-tempo, er det så det samme tempo som udenfor? Der er flere faktorer, der spiller ind i forhold til dette spørgsmål.

Løber du på løbebånd, er der ingen vindmodstand. Det betyder, at det som udgangspunkt vil være nemmere for dig at løbe et givent tempo på et løbebånd med 0 pct. i stigning set i forhold til en flad vej udenfor.

Af denne grund er der lavet flere studier for at undersøge, hvad du skal indstille løbebåndet på for at kompensere for den manglende vindmodstand. Den generelle betragtning i litteraturen er, at en pct. stigning på løbebåndet er det mest præcise bud på dette

Det betyder altså, at det som udgangspunkt burde være lige så hårdt at løbe eksempelvis 12 km/t på et løbebånd med en pct., som hvis du løb udenfor på en flad vej - det er naturligvis vigtigt at pointere, at det ikke må være blæsevejr udenfor. Så ser regnestykket anderledes ud!

Gælder ikke for alle hastigheder

Set i forhold til ovenstående kan det altså være en god idé at sætte båndet på en pct. stigning, hvis du vil ramme den samme intensitet, som du løb med udenfor i et givent tempo.

Det vil samtidig være lettere for dig at se, om du forbedrer dig, da der er bedre mulighed for at sammenligne dine præstationer på løbebånd med løb udenfor.

Du har nok observeret, at vinden betyder mere, når du cykler, end når du løber.

Desto hurtigere, du bevæger dig, desto mere vindmodstand. Der er derfor en mindre detalje, som for mange løbere kan være vigtig at vide - løber du langsommere end 3,75 m/s (svarer til 4:26 min/km eller 13,5 km/t), så betyder vindmodstanden så lidt, at der ikke er signifikant forskel på nul pct. på bånd og løb på flad vej.

Løber du hurtigere end 5 m/s (3:20 min/km eller 18 km/t), ligger den tilsvarende stigning til flad vej et sted imellem en og to pct. For at tilføje ekstra til forvirringen så viser et nyere studie 15 pct. forskel i løbeøkonomi mellem bånd og udenfor - her i den forstand, at løberne i studiet havde 15 pct. bedre løbeøkonomi udenfor.

Bakkeløb for styrketræning

Et andet nyere studie undersøgte forskellen på forbedring af muskelstyrke mellem bakketræning og træning med nul pct. - begge på løbebånd. Studiet fandt ingen signifikant forskel i muskelstyrke mellem de to grupper men dog en forbedring af visse parametre inden for løbeøkonomi hos bakketræningsgruppen.

Det er altså vanskeligt at skabe præcis de samme arbejdsbetingelser på et løbebånd som løb udenfor. Du kan derfor ikke være sikker på, at dine præstationer på løbebåndet kan sammenlignes 100 pct. med løb udenfor. Du vil dog med sikkerhed vide, at du har forbedret dig både indenfor og udenfor, hvis du ser en forbedring på løbebåndet - det er blot vanskeligt at være 100 pct. sikker på, at du kan sammenligne tempi.

Ovenstående studier er lavet på rigtig gode (og dyre) løbebånd. Det betyder, at de er kalibreret fuldstændig korrekt og altså viser korrekte hastigheder. Går du på et løbebånd i det lokale fitnesscenter, eller har du måske et bånd derhjemme, kan du ikke være sikker på, at det er kalibreret korrekt.

Kalibrering af løbebånd

Der er mange bånd, som enten viser for hurtige eller for langsomme hastigheder. Derud­over kan man komme ud for, at motoren på båndet ikke er kraftigt nok, og en given hastighed vil derfor føles meget nemmere, da båndet dermed vil køre langsommere, når du lander på det.

Hver ting til sin tid

Ser vi bort fra, om tempoet passer eller ej, er der nogle overvejelser, du kan gøre dig for at finde ud af, hvornår du skal løbe med stigning på båndet.

Løber du med stigning på båndet, kan du ifølge litteraturen forbedre parametre af din løbeøkonomi, og du vil derudover flytte belastningen i den forstand, at lægmuskler og achillessene vil få ekstra arbejde.

Dette kan være med til at styrke både muskel og sene så længe, at du gør det i et omfang, hvor kroppen kan følge med.

Omvendt har du mulighed for at give akillessenen og lægmusklerne mindre belastning ved at sætte båndet på 0 pct. Samtidigt kan du måske være i stand til at løbe hurtigere end normalt.

Det kan være en fordel at løbe hurtigere, end du er vant til, for at få en god følelse af fart i benene. Det kan måske give dig det fartoverskud, der skal til for, at du kan forbedre din tid, hvad end det er på fem kilometer eller maraton.

Vil du gerne træne samme intensitet på bånd som udenfor, er din bedste mulighed at lytte til din krop og bruge et pulsur.

En given intensitet vil afspejle sig i en bestemt arbejdspuls, og derfor vil du kunne løbe efter puls - det kan så være, at du løber en km/t hurtigere eller langsommere på båndet i forhold til udenfor, men husk i denne forbindelse, at mange faktorer kan spille ind.

Måske viser båndet en forkert hastighed, måske er din løbeøkonomi bedre udenfor eller måske skulle stigningsprocenten indstilles anderledes for at matche - det er i princippet underordnet, så længe du rammer den intensitet, du ønsker.

Denne artikel er bragt i samarbejde med DGI Nordjylland ogVorespuls.dk